혈당 스파이크란
혈당은 혈액 속에 설탕이 얼마나 들어있는가를 말하고 스파이크는 영어로 못이나 뾰족한 것을 말합니다. 의학에서는 어떤 것이 일정하게 유지되고 있다가 갑자기 확 위로 늘어나는 것을 의미합니다. 따라서 혈당 스파이크는 혈액 속에 당이 가시나 못처럼 확 튀어 오르는 현상이라고 할 수 있습니다.
혈당 스파이크가 생기면?
혈당 스파이크의 증상은 매우 다양하게 나타나는데 혈당이 갑자기 확 올라가면서 두통이 생기거나 갑자기 피로해지거나 소변을 자주 보게 되거나 갈증이 생기거나 눈 앞이 잘 보이지 않게 되거나 하는 여러 가지 증상들이 나타날 수 있습니다. 간혹 어지럽거나 구역감이 있는 경우도 있으며 그 외에도 사람마다 증상이 조금씩 다르게 나타날 수 있다고 합니다. 혈액 속에 들어온 혈당은 에너지원입니다. 이 에너지 원은 혈액 속에서는 아무 소용이 없고 혈관이라는 도로를 타고 이동해 세포에서 사용 되게 됩니다. 혈액에서 세포까지 혈당을 옮겨주는 역할을 하는 것이 바로 인슐린인데, 인슐린이 조금이라도 있으면 세포로 당이 들어가기만 하고 나오지 않게 됩니다. 따라서 지방 합성이 활성화 되는 것입니다. 혈당 스파이크의 가장 큰 문제는 혈액 속의 당이 확 오르면서 인슐린이 과다하게 분비되게 되고 인슐린 저항성이 생긴다는 것입니다. 그러면 인슐린이 더 나오게 되고 이것이 당뇨병이 되거나 지방 합성이 더욱더 활성화되게 됩니다.
원인
혈액 속에 당을 잘 운반하지 못해서 생길 수 있습니다. 따라서 보통은 당뇨 환자들에게서 많이 보이는 현상입니다. 당뇨 환자는 인슐린의 분비나 사용 등에 문제가 있기 때문에 혈당이 오르기가 확실히 쉽게 됩니다. 그러면 일반인은 어떨까요? 일반인은 당뇨 환자만큼은 아니겠지만 그렇다고 완전히 안심할 수는 없습니다. 특히 요즘처럼 설탕이 폭탄처럼 쏟아지는 시대에는 일반 사람도 처리하기 어려운 양의 설탕을 몸에 쏟아 붓고 있다고 볼 수 있습니다. 예를 들어 탕후루는 설탕으로 범벅되어 있어 엄청난 양의 당질이 있다고 볼 수 있습니다. 탕후루 1개는 일반적으로 90g 정도 되는데 이 중에 67g 정도가 당질이라고 합니다. 문제는 이렇게 정제된 설탕의 적정량은 남자가 하루 36g, 여자는 하루 25g인데, 탕후루 단 1개만으로도 적정량의 2~3배는 훌쩍 넘어버린다는 것입니다. 탕후루 외에도 커피 전문점에만 가도 엄청난 설탕들이 들어있는 음료들이 참 많습니다. 참고로 우리 몸에 혈액은 5L 정도가 있는데 거기 있어야 할 설탕의 적정량은 한 티스푼 정도입니다. 하지만 콜라 1캔만 해도 참 많은 설탕이 들어가 있으니 일반인이라고 하더라도 안심할 수 없는 것입니다.
예방법
최우선적으로는 당연히 당, 특히 정제된 설탕 섭취를 많이 줄여야 합니다. 2018년 국민 건강 영양조사에 따르면 한국인의 1일 평균 설탕 섭취량은 58.9g으로 적정량인 남자 하루 36g, 여자 하루 25g을 이미 훌쩍 넘는 수치입니다. 또 2023년 식품 의약품 안전처 조사에 따르면 한국인의 가공식품을 통한 당류 섭취량은 34.6g으로 전체 설탕 섭취의 굉장히 많은 부분을 차지하고 있습니다. 따라서 가장 우선시 해야 할 것은 콜라, 사탕, 초콜렛 같은 설탕이 들어간 것들은 많이 줄여야 합니다. 또 제육볶음 등 한식에도 설탕이 많이 들어가고 그 외 각종 소스, 양념 등도 설탕이 많이 들어가게 됩니다. 고추장만 해도 당류가 100g 중에 22g은 된다고 해요. 즉, 평소 먹는 식단에도 이렇듯 설탕이 많이 들어갈 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 만약 혈당을 많이 올릴 것 같은 음식을 먹게 됐을 때는 식이섬유를 같이 먹어주는 것이 좋습니다. 식이섬유는 주로 채소, 과일 등에 많은데요. 식이섬유 자체는 혈당을 올리지 않을 뿐만 아니라 같이 먹은 다른 음식으로 인해 혈당이 올라가는 것도 많이 막아준다고 합니다. 정확하게는 혈당이 올라가는 속도를 늦춰주는 것인데 결론적으로 혈당 스파이크를 막아주는 역할을 하게 되는 것입니다. 또 다른 포인트는 먹는 순서입니다. 혈당을 많이 올리는 탄수화물은 가장 나중에 먹는 것이 좋으며 단백질을 먼저 먹는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 식후 혈당을 낮춰주는 효과가 있어 당뇨 뿐만 아니라 체중 감량에도
많은 도움이 된다고 합니다.