심박수를 활용하는 이유
달리기를 할 때도 적당한 심박수를 유지해야 효과적으로 체력과 유산소 능력을 키울 수 있습니다. 사람들이 근력 운동을 할 때는 중량과 반복 횟수, 세트 수를 어떻게 해야할 지 생각을 많이 하면서 운동을 하는데 반해 달리기를 할때는 운동 강도에 대한 고민 없이 그냥 무작정 하는 경우가 많습니다. 하지만 달리기를 할 때도 근력 운동을 할 때와 마찬가지로 운동을 효율적으로 하기 위해서는 나에게 맞는 적절한 강도로 운동을 해줘야 합니다. 따라서 달리기 운동 강도를 정할 때 심박수를 활용하는 방법을 소개해드리겠습니다. 달리기를 하면 허벅지나 종아리 등의 골격근도 운동이 되긴 하지만 달리기를 비롯해 전신을 사용하는 유산소성 운동을 할 경우 가장 크게 부하를 받는 건 심장과 폐입니다. 그래서 운동 강도를 확인하기 위해서는 심장이 얼마나 부하를 받는지를 보면 되는데요. 운동 강도가 강할 수록 전신에 많은 혈액을 보내기 위해 심장이 빠르게 뛰고 운동 강도가 약할수록 심장이 천천히 뛰게 됩니다. 따라서 심박수는 전신 운동을 할 때, 몸이 느끼는 운동 강도를 객관적으로 측정할 수 있는 중요한 지표가 됩니다. 웨이트 트레이닝을 할 때 1RM을 기준으로 해서 무게나 횟수를 설정하듯이 유산소성 운동을 할 때에는 심박수를 운동 강도의 기준으로 삼으면 됩니다. 하지만 근력운동, 특히 몸의 일부분 만을
사용하는 운동을 할 때는 심박수를 활용하기가 어렵습니다. 덤벨컬 같은 운동은, 운동 강도가 높더라도 쓰이는 근육이 적기 때문에 심박수의 변화량이 거의 없기 때문입니다.
안정시 심박수
개인차가 있기는 하지만 정상적인 일반인의 안정시 심박수는 분당 60~70정도 입니다. 운동을 많이 한 사람이라면 안정시 심박수가 낮아지는데 심장이 한 번 뛸 때, 더 많은 양의 혈액을 내보낼 수 있고 혈액의 산소 운반 능력이 좋아져 심장이 덜 뛰어도 효율적으로 혈액을 전신에 공급할 수 있기 때문입니다. 오랜 기간 운동을 한 사람의 경우, 안정시 심박수가 40정도로 낮게 나오기도 한다고 합니다. 안정시 심박수가 낮다면 운동을 할 때 목표 심박수까지 도달하는데 더 여유가 크기 때문에 남들보다 운동을 더 오래 강하게 지속할 수 있다는 장점도 있습니다.
최대 심박수
최대 심박수는 1분 동안 심장이 뛸 수 있는 최대 횟수를 말합니다. 최대 심박수를 직접 측정하기는 힘들기 때문에 일반적으로는 220에서 나이를 빼서 최대 심박수라고 간단하게 추정합니다. 성별이나 운동 경력 등을 고려하지 않았기 때문에 오차가 크기는 하지만 보통은 트레이닝을 할 때 이 약산식을 사용합니다. 최대 심박수는 웨이트 트레이닝에서의 1RM과 비슷한 개념입니다. 웨이트 트레이닝에서 운동 강도를 정할 때, 1RM이 기준이 되어서 1RM의 몇 %로 중량을 칠 지 정하는 것처럼 유산소성 운동을 할 때는 최대 심박수를 기준으로 해서 운동 강도를 정하게 됩니다.
(220 - 나이 = 최대 심박수)
운동 강도 정하기
달리기를 할 때 속도 몇으로 몇 분 동안 뛰어야 하냐고 물어보았을 때 무작정 '12km/h로 30분 뛰세요'라는 식의 답변은 '스쿼트는 100kg로 5회씩 3세트 하세요'라고 하는 것과 같습니다. 이 강도가 누군가에게는 적당할 수 있지만 어떤 사람에게는 너무 쉬울 수도 있고 반대로 너무 강도가 높아서 아예 불가능할 수도 있습니다. 달리기를 할 때 속도는 사람마다 상대적이라서 속도가 운동 강도의 기준이 되지는 못하며 심박수를 기준으로 운동강도와 시간을 설정하는 것이 효율적입니다. ACSM(미국스포츠의학회) 가이드라인에 따르면 최대 심박수의 55~90%의 강도로 운동하는 것을 권하고 있습니다. 본인의 최대 심박수가 180이라고 했을 때, 만약 80%의 강도로 운동을 하고 싶다면 180 x 0.8 = 144를 목표 심박수로 설저하면 됩니다. 하지만 이 방법은 안정시 심박수가 어떤지에 따라 난이도가 다르게 잡히는데요. 안정시 심박수가 낮은 사람은 목표 심박수에 도달하려면 상대적으로 심박수가 많이 증가해야 하고, 안정시 심박수가 높은 사람은 심박수가 조금만 증가해도 목표 심박수에 도달하게 됩니다. 만약 심박수를 계산하는 것이 귀찮다면 목표 심박수를 그냥 130~160 사이에서 정해주는 것이 좋습니다.