정체기란?
어떤 이유로든 다이어트 도중에 체중감량이 현저하게 느려지거나 아니면 아예 멈추거나 아니면 심지어 약간 체중이 되돌아서 오르기까지 하는 그런 현상을 말합니다. 다이어트 초보의 경우 보통 체중 감량이 일직선으로 쭉 내려간다고 생각하지만 나소 대학 메디컬 센터의 22년도 연구에 따르면 거의 대부분의 사람들이 다이어트를 하는 중간에 감량이 멈추거나 심지어 체중이 다시 약간 오르기도 한다고 합니다. 따라서 다이어트 정체기는 실제 존재하는 거고 우리가 많이 겪게 되는 일입니다.
정체기의 형태
1. 다이어트 초반
초반 일~이주일만에 2~3kg이 빠졌는데 그 이후로 안 빠지는 경우가 있을 수 있습니다. 보통 우리가 다이어트를 시작하게 되면 덜 먹으니까 몸에 저장돼 있던 에너지를 쓰게 되는데요. 이때 처음부터 지방을 분해해서 사용하는 것이 아니라고 합니다. 평상시에 바로 쓸 수 있는 형태로 저장된 글리코겐이 있는데, 지방이 부동산과 같다면 이 글리코겐은 바로 쓸 수 있는 현금 같은 개념입니다. 따라서 지방을 쓰기 전에 글리코겐 부터 먼저 쓰게 되는 것입니다. 그런데 문제는 1g의 글리코겐을 쓰면, 거기에 3g의 수분이 붙어서 저장이 되고 있었기 때문에 수분 3g도 같이 배출 되게 됩니다. 글리코겐을 많이 쓴 만큼
수분이 많이 배출되고 있는 것입니다. 따라서 지방이 아닌 물 무게가 많이 빠져나가 몸무게가 준 것처럼 보인다는 것입니다. 오히려 이렇게 처음에 빠졌던 수분이 다이어트를 잘 하고 있는 도중에도 다시 채워지면서 일시적으로 체중이 늘어나는 경우도 있습니다. 정체기라고 오해하기 쉽지만 사실 살이 빠진 것이 아니라 수분이 빠진 것이라 아직은 별 변화가 없는 상태인데 살이 빠졌다고 착각하는 경우입니다.
애초에 살이 빠지는 것은 6주 이후부터라고 합니다. 페닝턴 연구소의 12년도 연구에 따르면 6주까지는 체중이 내려갈 때 빠지는 것이 체수분, 글리코겐, 단백질이고 지방은 생각보다 잘 빠지지 않는다고 합니다. 그런데 6주가 지나면 체중감량 속도가 느려지는 대신, 빠지는 체중에서 많은 부분이 지방이라고 합니다.
2. 다이어트 중~후반
다이어트를 하고 몇 개월이 지나 빠지긴 하는데 속도가 확 줄어버렸다면, 이건 앞서 말씀드린 수분 문제는 아닐 것입니다. 한계효용체감의 법칙이라는 게 있는데요. 우리가 뭔가 많이 하면 할수록, 노력을 많이 할수록 거기서 돌아오는 이득이나 보상이 똑같이 비례해서 많아질 것 같지만 위로 올라갈수록 돌아오는 보상이 점점 줄어든다는 개념입니다. 예를 들어 수학점수를 0점에서 4~50점까지 올리기는 쉽지만 4~50점에서 90점까지 가는 것은 똑같은 점수를 올리는 것인데도 공부를 몇 배로 해야 합니다. 따라서 평균체중에 가까울수록 살빠지는 속도가 느려지는 것은 당연한 것입니다. 이것 또한 정체기라고 볼 수 없고 지금까지 해왔던대로 꾸준히 해나가면 된다고 볼 수 있겠습니다.
3. 먹는 양을 계속 줄이는데도 살이 안 빠지는 경우
이 경우가 가장 조심해야 하는 진정한 정체기 상황인데요. 이것은 대사 적응이라고 합니다. 우리는 보통 하루에 쓰는 에너지 양이 딱 정해져 있고 그냥 그 이상으로 먹으면 남아서 살이 찌고, 이하로 먹으면 모자란 만큼 살이 빠진다는 생각을 하게 됩니다. 그런데 우리 인체는 그렇게 단순한 구조가 아니라고 합니다. 우리 인체는 들어오는 에너지가 줄어들면 거기에 적응해서 신진대사를 줄여버린다고 합니다. 결국 들어온 에너지만큼만 대사를 하게 되는 것입니다.
정체기 해결방법
일단 칼로리를 줄이는 방식으로 하는 다이어트는 무조건 대사적응이 발생할 수 밖에 없다고 합니다. 따라서 애초에 다이어트를 굶거나 칼로리 줄이는 것만으로 하는 다이어트 방법은 하지 않아야 합니다. 그럼 어떻게 하는 것이 좋을까요? 바로 칼로리만 따질 것이 아니라 먹는 종류를 바꾸는 게 굉장히 중요하다고 합니다. 식단에서 채소, 통곡물, 해산물의 비중을 많이 늘려주시고 대신 가공식품, 설탕 등은 확 줄여야 합니다. 또 스트레스 호르몬인 코르티솔과 뚱보 호르몬인 그렐린을 줄이고 날씬 호르몬인 렙틴을 늘려줘야 되는데, 이것을 위해서는 잠을 제 시간에 규칙적으로 자는 것이 중요하다고 합니다. 가급적이면 오후 10시 이전에 잠자리에 들고 최소 7시간의 수면시간을 지켜주는 것이 좋다고 합니다.