운동은 살빼려고 하는 게 아니다?
다이어트할 때 가장 먼저 생각나는 게 한 가지 있다면 바로 운동일 것입니다. 그런데 이 운동을 왜 해야 하는지 정확하게 알고 하고 계신가요? 운동은 살을 빼려고 하는 것이 아닙니다. 왜냐하면 운동으로 소모되는 칼로리는 매우 작기 때문입니다. 운동으로 밥 한 공기정도의 칼로리를 소모하려면 90분 걸어야 하며 달리기로는 50분을 뛰어야 된다고 합니다. 뛰어보신 분들은 아시겠지만 50분 뛰는 것은 굉장히 힘든 일입니다. 또 운동으로 소모되는 칼로리는 컴퓨터 게임을 하는 것과 비슷하다고 합니다. Stakester에 따르면 컴퓨터 게임 평균 한 시간에 남자 210kcal, 여자 236kacl를 쓴다고 합니다. 한 시간 걷는 것은 240kcal 니까 거의 비슷한 수치입니다. 우리가 하루 총 소모하는 칼로리 전체의 40%는 심장, 내장 등 장기 움직임에 쓰이고 또 10% 정도는 음식을 소화시키는 데 씁니다. 그리고 나머지 중 25%는 평상시 샤워하고 출근하는 등 일상생활 하는 데 소모됩니다. 정말 운동으로 소모되는 것은 하루 전체에서 일반인 기준 10~15%정도라고 할 수 있습니다. 따라서 운동만으로 살을 빼려고 하는 것은 굉장히 힘든 일이라고 할 수 있습니다. 그렇다면 다이어트할 때 운동을 왜 해야할까요?
다이어트 할 때 운동을 해야하는 이유는 살 빼는 것 말고 더 큰게 따로 있습니다.
운동을 하는 진짜 목적
1. 몸이 안 아픕니다.
일단 살이 찌게 되면 목, 어깨, 허리 등이 아파질 수 있습니다. 왜냐하면 무게가 많이 쏠리면서 몸이 앞으로 굽게 되고 등, 어깨가 아플 수 있습니다. 또 무게가 많으니까 체중을 감당하는 무릎이나 발목이 아플 수도 있습니다. 그런데 운동을 하게되면 이러한 통증들이 적어집니다. 메이요 클리닉에 따르면 운동을 하면 관절이 굽는 것을 예방해 주면서 동시에 가동범위를 넓혀주니까 통증이 줄어든다고 합니다. 또 아이오와 대학의 2017년 연구에 따르면 섬유근육통, 만성요통, 근막통 등 다양한 만성 근골격계 질환에 운동은 진통 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 그런데 만성통증이 있는 상태에서 운동을 세게 어쩌다 한번씩만 하게 되면, 오히려 통증이 악화될 수도 있다고 합니다. 이것은 NMDA 수용체 인산화 및 증추촉진이 증가 되어서 그렇다고 합니다. 반면에 운동을 규칙적으로 꾸준히 해줬다면 통증이 완화되는데, 이는 세로토닌 수송체 발현을 감소시키고 세로토닌 수치를 증가시키며 중추억제경로에서 오피오이드를 증가시키는 등 내인성 억제시스템을 활용하게 된다고 합니다.
2. 기분이 좋아집니다.
운동을 하면서 기분이 좋아지면 가짜 식욕으로 먹었던 간식들도 줄게 됩니다. 뿐만 아니라 비만과 우울감은 서로 닭과 달걀 같은 관계라서 살이 찌면 우울해지고, 우울해지면 살이 찔 수 있다고 합니다. 레이덴 의과대학의 2010년도 연구에 따르면 비만이 있는 사람은 우울증이 생길 확률이 그렇지 않은 사람에 비해 55% 높았다고 합니다. 또 미국 질병 통제 센터에 따르면 우울증이 있는 사람이 비만이 생길 확률이 43%라서 높은 편입니다. 따라서 다이어트를 할 때는 이 악순환의 고리를 끊어내는 것이 중요합니다. 여기서 운동이 정말 큰 역할을 합니다. 하버드 의대에 2021년도 자료를 보면 운동이 우울증 약 정도의 효과를 발휘할 수 있다고 합니다. 특히 오랜 시간 지속되는 저강도 운동은 신경세포가 성장하고 새로운 연결을 만드는 성장인자 단백질의 방출을 촉진하는데요. 우울증 환자의 경우 기분을 조절하는 뇌 영역인 해마가 점점 작아질 수 있는데 운동이 해마의 신경세포 성장을 지원하고 또 신경세포 연결을 개선해서 우울증 완화에 도움을 준다고 합니다.
3. 요요방지효과
빠진 체중을 유지하고 싶다면 운동만한 게 없다고 합니다. 에딘버러 로열 인퍼머리 병원의 23년도 자료를 보면 일주일에 250분 이상 운동을 하게 되면, 체중감량 유지에 유의미한 도움이 된다고 합니다.
4. 정체기 극복효과
다이어트에서 정체기는 굉장히 흔한 현상인데요. 체중이 감소하면 신진대사가 감소하면서 정체기가 발생되는 것입니다. 이러한 정체기를 극복하는 가장 좋은 수단은 운동이라고 할 수 있습니다.
결론
운동은 일회성 치료가 아닌 장기적인 치료이므로 시간이 지나도 지속할 수 있는 운동을 선택하여 자신이 좋아하고 계속하고 싶은 운동을 하는 것이 중요하다고 할 수 있습니다. 운동을 습관화 하는 데에는 운동의 강도나 시간보다는 운동 빈도가 중요하다고 합니다. 따라서 살 잘 빠지는 운동을 찾기보다는 오래 규칙적으로 할 수 있는 재미있는 운동을 찾는 것이 장기적으로 좋겠습니다.