원리
음식을 먹으면 인슐린이 분비되고 인슐린은 지방합성을 활성화 시킵니다. 따라서 먹는 시간대를 조절함으로써 인슐린이 나오지 않는 시간대를 만들고 그렇게해서 살이 좀 덜 찌게 하는 것이 간헐적 단식의 원리입니다. 8:16 간헐적 단식은 8시간은 먹고 16시간은 먹지 않는 것을 말합니다.
방법
일단 '간헐적 단식'을 할 때 뭘 먹어도 되느냐의 기본 원칙은 평소랑 똑같이 먹는다 입니다. 평소랑 똑같이 먹지만 먹는 시간대만 조절하면 되는 것입니다. 예를 들어 평소에 아침 9시부터 저녁 9시까지 고구마 3개만 먹었다면 간헐적 단식은 아침 9시부터 저녁 5시까지로 시간을 줄이고 먹는 건 고구마 3개를 똑같이 먹으면 됩니다. 평소 먹던 음식 종류랑 총 칼로리는 그대로 해야 하는게 중요합니다. 그러기 위해선 평소에 뭘 먹고 있는지 정확하게 파악해야 합니다. 그렇다면 공복 시간일 때는 어떻게 하는 것이 좋을까요? 인슐린 분비를 조절해 놓는 이 시간대가 정말 중요한데요. 간헐적 단식 원리상 이 시간대에는 인슐린 분비가 되지 않아야 합니다. 그러기 위해서는 인슐린 분비가 되지 않는 것만 먹어야 합니다. 물은 얼마든지 먹어도 좋습니다. 하루에 2리터 정도는 먹어야 지방분해도 잘 되고 또 몸에 무리가 없다고 합니다. 또 물 외에 칼로리가 없어 인슐린 분비 촉진이 일어나지 않는 음료들, 탄산수나 시럽 없는 아메리카노, 홍차, 둥글레차, 보리차 같은 차종류도 괜찮습니다. 율무차, 우유, 콜라 등 당이 들어갔거나 칼로리가 있는 음료들은 먹지 않도록 해야 합니다.
주의할 점
먹는 시간과 공복 시간은 8:16 , 1:23 등의 비율로 선택하여 고르고 항상 그 시간에 규칙적으로 하는 것이 중요합니다. 또 정해진 시간에만 먹을 수 있다고 해서 폭식을 하는 경우도 있는데 심지어 더 살찌고 더 맛있는 음식으로 먹고 싶은 마음이 생기기도 합니다. 하지만 앞서 말씀드린 것처럼 평소랑 똑같이 먹되 시간만 바꿔야 합니다. 절대로 더 먹거나 안 좋은 음식을 실컷 먹어도 된다는 것이 아닙니다. 공복 시간 유지했으니 그래도 빠지겠지 하는 마음을 조심하는 것이 중요합니다. 간헐적 폭식이 반복되면 공복 시간을 잘 유지했다 하더라도 살이 빠지는 것이 아니라 오히려 찔 수 있다고 합니다.
단점
1. 생각보다 체중 감량이 적을 수 있습니다. 칼로리를 줄이는 전통적인 방식의 다이어트에 비하면 체중 감량이 적을 수도 있다고 합니다. 그 이유는 '먹는 음식의 종류와 양은 똑같이 하되 먹는 시간만 조절한다'는 간헐적 단식의 원칙에 있습니다. 솔크 연구소의 S Panda 교수님에 따르면 간헐적 단식은 일부러 힘들게 음식 종류나 총 섭취 칼로리를 바꾸지 않으면서, 유지가 쉽고 크게 힘들지 않은 방법이라고 했습니다. 음식을 덜 먹고 종류를 바꾸는 것은 어렵지만 간단히 시간만 바꾸는 것은 상대적으로 덜 힘든 방법인 것입니다. 하지만 시간만 조절해서 체중 감량 효율을 높이는 것보다 총 섭취 칼로리량을 줄이는 것이 살이 더 잘 빠진다고 합니다. 똑같이 2000 칼로리를 먹었을 때 간헐적 단식으로 시간을 조절했을 때 조금 더 잘 빠진다는 이야기이지, 애초에 처음부터 2000이 아닌 1500 칼로리만 먹는다면 그 편이 훨씬 잘 빠진다는 것입니다. 하지만체중 감량 속도는 느릴 수 있지만 인슐린 분비가 줄기 때문에 장기적으로 봤을 때 살이 덜 찌는 체질이 될 수는 있다고 합니다.
2. 정상 체중에 가까울 수록 체중 감량이 잘 되지 않을 수 있습니다. 비만인 분들은 먹는 시간을 제한했을 때 원래 먹던 칼로리나 양이 줄어드는 경우도 꽤 있습니다. 시간을 제한하다보면 아무래도 먹는 양에 한계가 있을 수 밖에 없기 때문입니다. 또 자주 계속 먹는 식습관을 가지고 있는 분들의 경우 간헐적 단식으로 인슐린 저항성이 좋아질 수 있는 폭이 크지만 정상 체중인 분들의 경우, 비만인 분들에 비해 상대적으로 많이 먹거나 불규칙하게 먹지 않기 때문에 인슐린 저항성이 좋아지는 폭도 좀 적을 수 있습니다. 이런 분들의 경우, 간헐적 단식을 하면서 추가적으로 칼로리 제한을 주면 어느정도 추가 감량이 될 수 있을 걸로 기대됩니다.